Qualidade do sono: dicas de como melhorar a sua insônia

Insônia e noites mal dormidas são queixas constantes dos meus pacientes. Alguns relatam que tem dificuldade em iniciar o sono, outros tem muitos despertares durante a noite, e acordam mal-humorados, cansados, irritados, com dores no corpo, e sentido que o sono não foi restaurador. A insônia pode acarretar uma diminuição da sensação de bem-estar durante o dia, diminuição da atenção, da energia, da concentração, alteração do humor e aumento da sensação de fadiga.

A insônia deve ser analisada sob três aspectos: físico, psicológico e social. Doenças físicas, assim como ansiedade, depressão e ingestão de bebidas alcoólicas podem ocasionar noites mal dormidas. Problemas familiares, econômicos e profissionais podem prejudicar o sono e a má qualidade do mesmo pode afetar o desempenho profissional, afetivo e sexual.

Se você sente que a sua qualidade de vida está sendo afetada pela qualidade do seu sono, pode contar com um tratamento não farmacológico, utilizando a terapia cognitiva e comportamental com o objetivo de promover hábitos de sono saudáveis.

Algumas estratégias para melhorar a qualidade do sono são:

-Diminuição do tempo na cama: as pessoas com dificuldade no sono costumam aumentar o tempo que ficam na cama num esforço de terem uma maior probabilidade de adormecer, mas com esta estratégia fragmentam o sono e diminuem a sua qualidade. Tirar uma rápida soneca pode ser benéfico se você não dormiu bem por uma noite, e não afetará seu ciclo natural de sono-vígilia, porém se você sofre de insônia, deve evitar os cochilos, ou fazê-los no início da tarde, por, no máximo 30 minutos. Use sua cama apenas para dormir e relaxar. Evite trabalhar no computador na cama, ou assistir televisão até muito tarde.

– Higiene do sono: a higiene do sono começa com a consciência que diversos fatores podem interferir na qualidade do sono, que envolvem aspectos do ambiente (como iluminação, temperatura do quarto, ruídos); aspectos físicos e emocionais.Devem ser evitados ruídos, luz, computadores e aparelhos celulares na hora de ir dormir. Estudos mostram que a luz brilhante de uma tela de computador ou celular, “efeito screen”, pode alterar o relógio biológico do corpo e suprimir a produção natural de melatonina que é fundamental para o ciclo vigília-sono normal.

– Atividades relaxantes: O exercício físico praticado de forma regular, e não pouco antes de se deitar, melhorará a qualidade do sono. Um banho quente e uma xícara de chá de ervas podem ajudar uma pessoa a cair no sono. Isso porque aumentam a temperatura do corpo e são relaxantes. O estresse é um dos fatores mais importantes que impedem o sono, assim, buscar formas de tratá-lo é fundamental para que você consiga dormir bem. Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente e preparar para o sono.

Até o nosso próximo encontro. Tenha bons sonhos!